Mijn sportschool routine

Ik heb nu natuurlijk de oefeningen van de fysio. En ik dacht misschien is het weleens leuk om mijn huidige sportschool routine met jullie te delen!

Warming-up
Ik ga altijd lopend of op de fiets naar de sportschool. Dit is dan ook direct een klein gedeelte van mijn warming-up. Maar met het omkleden en zo dan koelen de spieren natuurlijk een beetje af. Als ik echt veel tijd heb dan ga ik eerst foamrollen als ik in de sportschool ben. Ik foamrol dan mijn bilspieren en mijn hamstrings. Daarna ga ik 5 minuten fietsen of op de crosstrainer om even mijn hartslag omhoog te gooien.

Hardlopen
Hierna stap ik op de loopband. Ik moet dit aan het begin van mijn training doen voordat mijn spieren moe zijn. 1 minuut hardlopen en 1 minuut rust totdat ik pijn voel in mijn knie. Het rennen gaat op 9 – 10 km per uur en het wandelen op 5,5- 6 km per uur. En ik zet de loopband op 1% helling want dan wordt het buiten lopen een beetje nagebootst.

Oefeningen
Hierna begin ik met mijn oefeningen. Dit zijn er nogal wat dus ik doe dit even in een opsomming.
– Hip abduction. Dit doe ik 3x 15 herhalingen.
– Leg press. Dit doe ik ook 3x 15 herhalingen. Eerste keer met 2 benen, tweede keer alleen met links (blessure been) en de laatste keer met 2 benen.
– Leg extension. Dit doe ik ook 3x 15 herhalingen. Eerste keer met 2 benen, tweede keer alleen met links (blessure been) en de laatste keer met 2 benen.
– Leg curl. Dit doe ik ook 3x 15 herhalingen. Eerste keer met 2 benen, tweede keer alleen met links (blessure been) en de laatste keer met 2 benen.
– Russian twist. Dit doe ik 3 x 20 herhalingen met een bal van 6 of 8 kilo.
– Squat met elastiek. Ik doe 3 x 10 squats met een elastiek net boven mijn knieën. Hiermee zorg ik ervoor dat ik mijn knieën naar buiten trek tijdens de squat in plaats van dat ze naar binnen klappen. Dit gebeurt namelijk altijd en daaruit blijkt dat deze spieren te slap zijn. Dit moet ik dus trainen.
– Opstap. Hiervoor gebruik ik een step. Hier ga ik met 1 been op staan en met de andere gooi ik naar voren net zoals bij het hardlopen. Als je dit met je linkerbeen doet dan beweegt je rechterarm mee. Dit herhaal ik 3 x 10 x per kant.
– Balansoefening met de halve bal. Hierbij leg je de bal op de ronde kant. Je zet 1 voet in het midden op de platte kant en balanceert op 1 been. Dit doe ik 5 x 10 seconden per kant. Mijn balans is namelijk erg slecht en ook daarvan kunnen de klachten komen.
– Plank. Dit doe ik om mijn core te trainen. 45 seconden side plank – 45 seconden midden plank waarbij ik de laatste 10 seconden 2x 5 seconden op 1 been sta – 45 seconden andere side plank.

Cooling down
Hierbij foamrol ik mijn bovenbenen en kuiten. Hierna doe ik wat rek- en strekoefeningen. En dan fiets of loop ik weer naar huis.

Liefs Jessica

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *