Mijn sportschema

Ik schrijf natuurlijk elke week over mijn sportactiviteiten van de week ervoor. Maar ik vond het wel leuk om jullie wat uitgebreider mee te nemen in mijn sportschema. Het gaat om het schema wat ik op dit moment volg. 

HardloopdoelenHardlopen
Als jullie mijn verslagen al hebben gelezen dan weet je dat ik 3 keer per week hardloop. Hoe ik mijn schema heb opgesteld kun je hier vinden. Eigenlijk heb ik vaak wel vaste dagen waarop ik loop, zo is het makkelijker om dit regime vast te houden haha.

Op dinsdag doe ik een interval. Dit kan heel erg verschillen welke interval ik dan doe. Meestal is het een aantal keer dezelfde afstand herhalen met x aantal meters rust ertussen. Bijvoorbeeld: 10 x 400 meter met 100 meter rust. Aan het begin van de training loop ik een kilometer warm want anders is het vragen om blessures als je meteen vol uit gaat.

Op donderdag loop ik een tempo loop of een bruggenloop. De bruggenloop is ontstaan toen ik aan het trainen was voor de Zevenheuvelenloop. Maar het is nu natuurlijk alsnog wel goed om het af en toe te doen. Bij een tempo loop, loop ik een kortere afstand dan mijn duurloop op 30 tot 60 seconden sneller dan mijn duurlooptempo.

Op zaterdag loop ik een duurloop. Deze verhoog ik per week met ongeveer 1 kilometer en elke 3 weken las ik een deload week in. Dit betekent dat de afstand dan weer een stuk achteruit gaat. Ik bouw nu mijn afstand op omdat ik in maart de halve marathon van Utrecht ga lopen.

Sportschool
En zoals jullie misschien ook al wel weten ga ik ook 3 keer per week naar de sportschool. Ook hier probeer ik vaste dagen voor aan te houden anders is het makkelijker om er eens een te skippen. Als het echt in je systeem zit dan ga je eigenlijk automatisch en zo is het makkelijker om het vol te houden. Ik bespreek hier mijn schema wat ik nu volg maar dit verandert elke 5 weken.

Op dinsdag doe ik een fullbody training, maar dit doe ik altijd als ik in de sportschool ben. Een warming up is natuurlijk heel erg belangrijk dus ik begin altijd met het foamrollen van mijn benen. Hierna doe ik heel kort wat cardio om warm te worden en een paar kleine oefeningen om warm te worden. Dan begint de training eigenlijk pas. Voor armen-borst-rug doe ik dan de dumbell incline V-press en de dumbell seal row (google maar haha). Dit doe ik in een superset dus je doet eerst oefening a, dan b en dan heb je 30 seconden rust. Hierna voor billen en benen: split squat en deadlift. Hierbij geld ook het superset principe. De herhalingen zijn de eerste ronde 5, de tweede ronde 3 en dit herhaal ik totdat ik 6 rondes gedaan heb. Aan het einde foamrol ik mijn benen als cooling down.

Op donderdag heb ik dus ook een fullbody training en ik doe altijd ongeveer dezelfde warming up. Voor armen-borst-rug doe ik de dumbell press zonder steun en de chin ups (met een elastiek om het makkelijker te maken). Voor benen en billen doe ik dan barbell lunges en hip trust. Dit is ook allemaal weer in supersets met dezelfde soort herhalingen als dinsdag. Aan het einde sluit ik af met een handoekplank en foamrollen.

Op zaterdag is dan de laatste training van de week. Deze training is precies hetzelfde als de training van dinsdag. Ik merk echt super erg sinds ik dit schema heb dat ik weer onwijs veel last heb van spierpijn. Het is makkelijker om hoog gewicht te pakken omdat de herhalingen laag zijn en hier moet mijn lichaam echt aan wennen. Wel zie ik ook snel verschil en merk ik ook dat ik een stuk sterker word al.

Wat is jouw trainingsschema per week?

Liefs Jessica

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *