Hoe maak je een eigen hardloopschema?

HardloopdoelenZoals je al misschien ergens hebt gelezen maak ik mijn eigen hardloopschema’s. Deze werken voor mij heel erg goed en daarnaast heb ik heel erg veel gelezen over hardloopschema’s en hoe deze het beste op te stellen. Ik wil jou hier dus heel erg graag bij helpen en daarom heb ik hier een aantal tips voor je.

Je moet eerst voor jezelf bepalen wat je doel is want dit is heel erg belangrijk. Daarnaast moet je kijken of dit doel wel realistisch is. Als je pas net 2 weken hardloopt is het niet heel realistisch om over een maand 10k te lopen bijvoorbeeld. Daarnaast moet je kijken hoeveel tijd je per week over hebt om te trainen. Ik haal het meest profijt uit een schema van 3 keer per week maar het kan natuurlijk dat je maar tijd hebt om 2 keer per week te gaan, dan is dit ook helemaal prima.

Afwisseling in je schema is key. Als je dit niet doet wordt het natuurlijk heel snel saai en daarnaast is het goed om je lichaam op verschillende manieren te prikkelen. En dit doe je dus door verschillende soorten trainingen per week te plannen. Ook word je hier sneller van en dat is natuurlijk altijd mooi meegenomen.

Als we kijken naar mijn schema dan heb ik dus 3 trainingen per week en ik zorg dat elke training anders is. Training 1 is vaak een interval, training 2 is een tempoloop/een heuveltraining en training 3 is een duurloop.

Interval
Dit kan je op heel veel verschillende manieren invullen. Je kunt bijvoorbeeld 5 x 400 meter lopen met 100 meter rust ertussen maar je kunt ook een intervaltraining doen waarbij je verschillende afstanden loopt. En natuurlijk kun je er ook voor kiezen om op tijd te lopen. Ik zorg dat ik elke week een andere soort interval doe maar ik loop wel altijd op kilometers omdat ik dit het fijnste vind. Deze trainingen kun je dus helemaal naar eigen inzicht inrichten.

Tempoloop
Hierbij loop ik een veel kortere afstand dan mijn duurloop afstand op een snel tempo. Deze ligt 30 tot 60 seconden per kilometer onder de snelheid van mijn duurlooptempo.

Heuveltraining
Dit spreekt wel voor zich. Je verwerkt een aantal bruggen of heuvels in je training om eens op deze manier te trainen. Dit deden wij bijvoorbeeld toen we aan het trainen waren voor de Zevenheuvelennacht. Je weet van te voren dat je hier heuvels gaat tegenkomen dus dan is het verstandig om hierop te trainen.

Duurloop
Deze verhoog je elke week met 0,5 tot 1 kilometer en loop je op een tempo waarbij je de hele tijd kunt blijven praten. Dit is dus heel erg langzaam. Wel is het verstandig om elke 3 of 4 weken een deload week te doen. Hierbij loop je gewoon 3 keer maar gooi je de afstand een beetje naar beneden. Dan geef je, je lichaam de tijd om extra te herstellen.

Natuurlijk wil ik altijd even naar je schema kijken of een schema voor je maken! Als je hier interesse in hebt kun je me een mailtje sturen.

Liefs Jessica

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *